合法的な痩せ方のススメ
コソバソハ🌃マザーズ株を怒涛の損切りを果たして心の内出血が止まらない私です( ﾟ∀ﾟ)＜ｸﾞﾊｯ
またイチから出直します。それでも若干のプラス圏なので心はまだ平静を保てています。
投資の世界の奥深さを噛み締めております📉
私はオミクロン株を許さない。
あなたはオミクロン株を許しますか？
私はオミクロン株を許したい。
あなたがオミクロン株を許す時。
もしオミクロン株を許したならば。
オm
はい。今日のお題です。皆さん、痩せてますか？それとも痩せていませんか？あるいは丁度良いのですか？丁度悪いのですか？
しかし、そんなことは人それぞれの置かれている状態、価値尺度、時代、地域、嗜好によって様々なので他人がどうこう言うものではないです。
はい、本日のお題が終わってしまいました。
これで本日は〆でよろしいでしょうか？
良くないですね。続けます。
それゆえ、此処で定義される「痩せ」は、あくまでも広い宇宙の数ある一つ、青い地球の広い世界で、小さな島の社会通念上の「痩せ」と言う意味合いと思いながらお読み頂けたら幸甚です。
そして小さな記事の思いは届く、小さな島の読者のもとへ。
きっと。
絶対。
私NO.1.
合法的な痩せ方のススメ 実践編
コロナ禍で太った人〜？
おお〜。方々から声にならない声が聞こえて来ましたよ。しかと。
私も例外ではなく、昨年の人間ドックでまさかの血糖値でC判定を喰らいました。
そりゃ大した運動もせずにセブンイレブンのバスクチーズケーキと家系ラーメン食べまくってりゃそうなりまさぁね。
これが下品に旨いのなんのって。
元々、私の家系は父方が尿酸値×薄毛、母方が血糖値×ガン 家系なので引き継ぎたくない遺伝子を生まれながらにして天和裏ドラで引き継いでいます。
兎にも角にも、痩せを意識し始めた次第なのです。
そして、今年の5月から10月の5ヶ月間で7.75kg落とす事に成功したので、その方法をお伝えしたいと思います。
【BEFORE】
【AFTER】
そこまで無理して食事制限はしていないです。酒も多少飲んでいますし、ラーメンも食べています。
トレーニングジムに会費を払わなくても痩せられます。
無理せずに痩せたい方、体脂肪を減らしたい方の一助になればと思い、此処に書き綴らせて頂きます。
ただし、あくまで素人のメソッドなので健康に良いかどうかは知りません。
結果は出せているので、方法論としてはある程度正解している筈です。
より正解に近い方法を知っている方は生暖かい目で見守ってやってくださいまし。
それでは始めましょう。
先ずは、痩せるにあたって最も大事な事を1つ申し上げておきます。
多分これを遵守すれば体重は自ずと落ちて行く筈です。
摂取するカロリー＜消費するカロリー
↑こちらです。
はい、またしても話が終わってしまいました。
そりゃそうですよね。それが日々出来ていれば苦労しないよね。
そこで、これを励行する為に私がこの5ヶ月間で行った事をを３点申し上げます。
①目標を立てる
②環境に追い込む
③脳みそを欺す
これが出来れば痩せる事はほぼ確実だと思われます。
いやそんな簡単に言うけどさ〜。なんそれ？脳みそを欺すって！私ぁ生まれてこの方、誠実さだけを取り柄にして生きてきたんだ！今さら脳みそを欺すなんて、そんな不誠実な事が出来るわけないだろうがっ！○○すぞ！ﾄﾞﾝｯ!（テーブルを叩く音）
はい、いきりたつ気持ちも分かりますので、この3つの要素を1つずつ分解して話して行きます。
特に痩せる必要の無い方は、此処から先は読まずとも大丈夫ですので、私がいま宇宙で1番好きなYouTuber、絶望ライン工氏の「絶望弁当一週間」をお楽しみください。含蓄と味わい、ひと欠片の希望しかありません。
①目標を立てる
読んで字の如く、先ずは目標を立てましょう。目標は大事です。なんか新年度の職場の面談みたいな話ですが、そう毛嫌いなさならないで、どうか、どうかお聞きください。
ゴールが決まらないと、進むべき方向も分からないですから💨
目標については基本的に各々どんな目標の立て方でも良いのですが、私の事例を申し上げておきます。
「痩せる」「体重を○kg落とす」が第一目標だと長続きしないし、あまり上手く行かないです。私の場合。
私の目標は、あくまで「山に登ること」なのです。
当ブログを以前からお読み頂いている奇特な方ですと（いるんかいなそんな方）お分かり頂けるとは思いますが、私は山に登ります。
無雪期のテント泊縦走がメインです。一般登山道とは言え、北アルプスの様な高さの山だと、そもそもの基礎体力が仕上がっていないとテント泊でなくとも激烈にシンドいです。
そこをテント泊装備で臨むとなると10〜20kg程度の荷物を背負いながら1日10時間、山道を歩行できる体力レベルを求められるので、鍛え上げないと即、遭難。即、死なのです。
結果的に身体を作り上げる過程で副産物的に痩せる事が出来ました。
山に登らない方でも、例えば私の素潜り漁をやる友人は、体力を付けないと海に負けるので走り込んでいますし、あるいは来年の夏に水着を着る機会を設けるとか、それぞれのライフスタイルや嗜好に合わせた目標設定で良いと思います。
ただしそれは、今の自分がこなせるギリギリ上の実現性を伴ったもので。
結果的に私の場合は山だったので、特に目標が定まらないと言う方、山に登りましょう。山は良いですよ。なぜなら酒と飯を激烈に美味く感じられるので。あと大したことしていないのに、なんだか凄い達成感に包まれて、やった気分になるので。
（2021年9月 笠ヶ岳テント場にて）
②環境に追い込む
目標が定まったら次は環境に追い込みます。
私自身もかなり怠け癖と先延ばし癖が強い人間なので、「やれたらやろう」ぐらいの感覚だとやりません。ほぼ確実に。
ですので、退路を断ちましょう。人工的に。意図的に。徹底的に。
私の場合は、例えば3月の時点で4ヶ月後に激しい山の予定を入れてしまう事から始まります。
私が北アルプスをやる時に、一緒に登る友人がいるので、
「7月の4連休に三俣蓮華岳のテント場ベースにして3泊4日やろうぜ！予定空けといて！」
と言ってアポを固めてしまいます。もう逃げられません。しかもその友人は私よりも山の技術レベルも体力レベルも上です。足を引っ張る訳には行きません。
これで大局の環境は追い込まれました。
次に日々の環境の追い込み方です。
→そうと決まったらもう、トレーニングをするしかない。
→山の持久力を鍛える為にはどうするか。
→ひたすら山に登ること。
→土日にそこまで時間は割けない。
→長距離を走り込もう。
→休みの日だけ走っていては効果が薄いし雨が降ったら走れない。
→平日も走るしか無い。どうやって走るか。
→出勤前だと超早起きしなければならない。
→お金はかけたくない
→それなら業務後の帰り道に職場の最寄駅と自宅の最寄り駅の間を電車を使わずに走ろう。
↑この様な思考を展開して行きました。
ジムにお金を払うのを厭わない方でしたら、ランニングマシーンを使って走るのも大いにアリです。雨でも晴れでも、気にせず走れますので。
課金する意義はあると思います。
話を続けましょう。
通勤用リュックの中にランニングウェアとシューズを突っ込んでおきます。
そして、駅のトイレで着替えます。
最初のうちは走るのは1駅分や、2駅分でも良いです。駅のトイレで着替えてしまいます。
いかにも「走る！」と言う格好をしていたら、電車に乗るのがちょっと恥ずかしいので、後はもう改札を出て走るしかありません。
こうしてDang Dang追い込まれて行くわけです。
③脳みそを欺す
しかし人間とはかくも弱い生き物なので、リュックにランニングウェアを詰め込んだからと言っても「今日は疲れたし、帰っちゃお☆」と走らずに帰ってしまうことも度々あるわけです。
そう言う時にどうするか。そこでこの「脳みそを欺す」と言うメソッドが最終手段として効いて来ます。
人間の脳には、「今ある行動を止めたくない」と言う特性があります。
分かり易い例ですと、
試験勉強に手をつけたくないから、取り敢えず部屋の掃除やYouTubeを見始めたら止められない。
みたいな感じが挙げられるでしょう。
勉強した方が良いのは分かりきっているにも関わらず、脳が1度やり始めてしまった部屋の片付けを止めたがらないのです。
この脳みその癖を逆に応用しましょう。
「走りたくないな〜」と思った時に思考をゼロにして何も考え無い。完全に心を無にして駅のトイレの個室に入ります。そして着替えを始めると人間の脳は着替えを止めたくなくなります。「せっかく着替え始めたのだから今さら着替え直すのもダルい」と思わせる。
そして着替えを終えてトイレの個室から出たら、ランニングウェアなのでもう走るしかない。
一度走り始めたら、脳は今さら中断して次の最寄駅に軌道修正するのも怠がるので、後は走ろうが歩こうが目的の駅まで歩を進めるしかないのです。
こうやって、最初のうちはかなりの強制力を持って環境に追い込んで走り込んで行くうちに、走る事が習慣化して来ます。
そうすると今度は1週間や2週間走らずにいると脳が気持ち悪さを感じ始める様になります。今までの習慣を変えるわけですからね。
そうすると今度は走らずにはいられなくなる。
これらを繰り返す事で、自ずと走る（運動する）習慣が身に付いて、カロリーを消費する事ができます。
以上が痩せる為に必要な三要素です。これさえ出来れば自ずと体重は落とせると思います。
17km走ると1239kcal消費出来るらしいので、このあと家系ラーメン食べても実質0kcalなので恐るに足りません。
これを週2〜3でやれば自ずと体重は落ちます。
そしてこのレベルで走ると結構気持ち悪くなって食欲も落ちます。
走った後に全く食べないのも身体に良くないので蛋白質を中心に程々に食べてください。
此処から先は痩せる為に実施している技術面についてお話し致します。
合法的な痩せ方のススメ 小技編
先述の実践編の効果を高める為に日々使うべき小技について紹介。
①食事について
食事について先に申し上げますと、私のやり方は体重は落ちますが身体に良いかどうかは知りません。多分あんまり良くないので、その辺は栄養学の要素をより深掘りして試してみてくださいませ。
・カロリー計算アプリ
減量し始めの頃はカロリー計算アプリを使っていました。1ヶ月もやっていると、どの食事がどれぐらいのカロリーか検討がついて来る様になります。
↑外食チェーンやメーカーの既製品のカロリーなども元から登録されているので、無料で使える割に使い勝手はかなり良かったです。
そして、これでカロリー計算をすると、酒を飲んだ時の摂取カロリーの高さに軽く引きます。
ゆうに1日3,000kcalとか行ってしまいそうになります。後述のエンプティカロリーの要素を差し引いても、そりゃぁ酒飲んだら太るわいなと言う話です🍺
・味海苔と韓国海苔
小腹が減ったり間食には味海苔と韓国海苔を食べます。
韓国海苔は油分のせいでカロリーがやや高いので程々にしておきながら味のりを食べます。旨味が強いので、けっこう食べた気になって来ます。
↓の韓国海苔1パックで約23kcal。5パック食べて115kcal。割と塩気と旨味で満足感得られますし、食べ過ぎると飽きが来ます。
・スープ類
それでも腹が埋まらない時は、ラーメンスープとか理研のワカメスープ等で腹を埋めます。これまた旨味が強いので、ネギを刻んで飲んだら結構な満足感が出て来ます。ただし長持ちしないので、再び空腹感が出て来る前にさっさと寝てしまいましょう。
創味の塩ラーメンスープがかなり完成度高くて助かっています。これに海苔とネギを入れたら立派な一品です。
ただし、味海苔、韓国海苔、スープ類全てに言える事ですが、塩気が強いので過剰摂取は禁物です。塩分摂取し過ぎるとこれまた痩せづらくなるので。
化学調味料もタップリなので程々に。
この方法で分かったことは、人間の腹を満たす満足感において「旨味」はかなり重要であると言うことでした。
上記いずれの方法も、大して腹は埋まらない筈なのに満足感は相応に出て来るのですよ。これで脳の満腹中枢を欺きます。
上記の食品を組み合わせながら
平日は、
朝600〜700kcal
昼400〜500kcal
夜500〜600kcal
ぐらいで収めています。
・アルコール
基本的に摂らない方が良いです。私は今年の健康診断で尿酸値がまさかのC判定が出てしまい、平日のアルコールを控える様にし始めたところ、これまた副産物的に身体の調子が良くなり、体重が落ち易くなりました。
これについての考察なのですが、アルコールの「エンプティーカロリー」と「肝臓の酷使」度合いが関係するのではないかと踏んでいます。
エンプティーカロリーとは、アルコールの様にカロリーはあるのに栄養価が無い食品の事を指します。体内にアルコールと他の食品が一緒に入って来ると、肝臓はアルコールの分解を優先的に行う為、他の栄養素の分解が遅くなります。結果的に脂肪分等が分解されにくくなり、蓄積され易くなってしまうと言う特性がある様です。
それは、酎ハイと言うにはあまりにも強過ぎた。
濃く
重く
そして大雑把過ぎた。
↓そしてこれがエンプティカロリーの正体。
何も栄養が無いのに、この熱量。
↓詳しくはこちらのサイトを参照。
全く飲まないと言うのも殺生な話なので、毎日飲んでいる人は、平日は飲まないと言う様な工夫をされてみては如何でしょうか。
平日、アルコール代わりに飲む飲料のオススメ品を紹介しておきます。
・サントリー のんある晩酌レモンサワー
これが旨い。本当に旨い。これはサントリー今年最大の大発明。ドライゼロとか、ゼロコーラだけだと飽きが来るけど、これに関しては飽きずに飲めます。甘くないと言うところが最大の利点。ギリギリ食事にも合わせられます。
お酒飲みたくなったらこれをガンガン飲みます。なぜなら0kcalなので。
・アサヒ BEERY
厳密にはアルコールもカロリーも糖質も入っていますが、普通のビールを飲むよりは遥かにエンプティカロリーとしてのアルコールが少ない（0.5%）です。ドライゼロでは物足りない時に飲むと、まあまあ満足感ありますし、最近出たこれの白もなかなかイケます。
のんある晩酌レモンサワーを軸に、ドライゼロ、ゼロコーラ、ビアリーで打線を組めば酒を飲まずとも平日は何とか乗り切れます。
②ランニングについて
・アプリ
ランニングをするにも、走行距離や平均タイムなど分かった方が遥かにやりがいと持続性が生まれますので、ランニングアプリの導入を大推奨します。
どのアプリでも問題無いとは思いますが、私の使っているのはナイキのRun clubです。
タイムや走行距離、消費カロリーに加えて、GPS連動で詳細な地図や高低差も表示してくれるので非常に助かっています。しかも無料。
自分の成果が可視化出来るのでオススメ。
友達同士登録すると互いの走行結果が分かる緩いSNS機能も付いています。友達いないですけど。
体重を測定するアプリも基本的にはどれでも良いと思いますが、私はFINCを使っています。専用の体重計と合わせて使うと勝手にデータが蓄積されて行くのでとても使い易いです。
・リュック
仕事帰りに走るので、仕事着や道具を全部入れられるサイズであること、それでいて走っている時に体幹がブレないこと。耐久性が高いこと。以上の点から山用のリュックを勧めます。腰用のベルトが付いているものがオススメ。
私が使っているのはアークテリクスの30ℓ。かなり昔のモデルですが、走った時にブレないのは流石です。
どのメーカーのものでも構いませんが、自分の身体に合ったメーカーを使うのが良いと思います。
アークテリクスだと高いのでモンベルでも構いません。モンベルの30ℓで新品で11,000〜18,000円ぐらいでしょうか。メルカリやヤフオクを探せばもっと安く手に入ると思います。
・ゼロシューズ
これのおかげで痩せたと言うわけではないかもしれませんが、オススメさせて頂きます。
一般的なランニングにおける靴の考え方は、足への負担を極力減らすことだと思われますが、これは真逆。如何に素足に近づけるかを念頭に造られています。つまり靴底が超薄いです。クッション性は皆無。
下手な走り方をするとあっという間に足にダメージが蓄積して痛くて走れなくなります。
それゆえ、足に負担を掛けない最も効率の良いフォームに自ずと近づけられると言う理論らしいです。
これまで私はアディダスの10,000円強のランニングシューズを使っていたのですが、ゼロシューズに変えてからフォームが劇的に変わり、走行距離も伸ばせる様になりました。推せます。
最初の1ヶ月は鬼シンドイですが、乗り越えられれば新境地に到達できると思います。
ケンコー社のホームページでサイズを合わせて買えますので、ご興味あればお試しくださいませ。
https://kenkosya.com/pdf/catalog2021fw/xeroshoes.pdf
ちなみに私が使っているモデルはHFS。
・ランニングフォーム
前述のゼロシューズと絡め、走り方について解説。如何に長く持続的に走るかと言う事に重きをおいています。
走り始めて間もない方が必ず一度は通るのが膝のトラブル、腰のトラブルです。私もそうでした。膝周りの筋肉や正しいフォームが身に付かないうちに走り込むとダメージが一気に来ます。
そう言う時は無理をせず身体を休めてください。それを繰り返すうちに身体が出来上がって来る筈ですので。
本当ならば最初の2〜3ヶ月は走らずに早歩きを励行する事で少しずつ膝周りを補強するのが良いみたいですが。
フォームについては大別して、踵から着地する方法と、足先から着地する方法があります。日本人は踵着地の方が向いている方が多い様です。
私もゼロシューズを履く前は踵寄りで着地をしていました。
しかし踵着地は慣れないと膝と腰にモロに衝撃が来るので要注意です。
ゼロシューズに切り替えてからは、踵着地だと痛過ぎて走れないため、自ずと足先寄りの着地に切り替わりました。
足先からの着地だと、常に着地の瞬間は膝が曲がっているので、衝撃を分散する事が出来ます。
これも、どれが正解と言うのは無いので自分に合った走り方をやりながら試して行ってください。
私の場合は足先着地に切り替えてから劇的に走行距離が伸びました。
着地方法についての詳しい記事は↓こちらを参照。
・筋トレ
そして、これは私が決定的にやっていない事なので、余力ある方は是非組み合わせてください。
私の場合、有酸素運動であるランニングと食事制限だけで体重を落としましたが、これだけだと体重の減少と同時に基礎代謝量もガリガリ落ちて行きます。
↑ご覧の様に体重と基礎代謝は相関関係にあります。
これを防ぐには筋肉量を増やして代謝量を維持する必要があります。
並行して、走る量は少しずつ増やして行って消費カロリーを増やして行きましょう。
私の場合は最初は3kmから始めて、今は14〜17kmぐらいを1回に走っています。
それを週2〜3ぐらいでこなせれば理想的。
終わりに
今でもラーメンは週1〜は食べます。酒も基本的には休みの日は飲みます。
もっと追い込んで食事制限と筋トレをすれば効率が上がるのかもしれませんが、それでも体重は落とせたので、そこまで激しくストレスは感じていません。
①目標を立てる
②環境に追い込む
③脳みそを欺す
今まで解説して来たこの三要素にもう一つ付け足す要素があるとしたらこちらです。
④楽しむ
最初のうちは成果が出難いし、今までに無かった習慣を組み込んで行くので少し辛いかもしれません。
少しずつ慣れて来ると、体重が減ったり、走行距離が伸びたりする事を楽しめる様になって来ます。
私のやり方は決して楽では無いけれど、どうしようもなくシンドい訳でもありません。
その中に楽しさを見出せれば勝ちです。どんな事柄も楽しくないと続かないですからね。
ランニングはやればやった分だけ割と素直に結果が可視化されるので、達成感が得やすいです。その辺も利点です。
これらはあくまでも私のライフスタイルに合わせた方法なので、是非皆々様それぞれのスタイルに合わせて巧く応用を効かせて行って頂きたいと思います。
例えば、リモートワークで仕事帰りに走れない方。飲み物を買いに行くのに2駅隣のコンビニまで走ってみるのも良いかもしれません。
身体を動かすのが嫌いな方。逆に、試しに1日中一歩も動かず微動だにしなかったら、疲れて身体を動かしたくてウズウズするかもしれません。その一瞬の隙を突いてみる等。
出来ない理由ではなく、何とかして出来る理由を探って行って頂けたらなぁと思います。
かく言う私も学生の頃はほぼ運動らしい運動をしていなかった身なので、何がきっかけで考え方が変わるか分からないです。
取り敢えず、山を登る予定が無い方は、試しに今から来年の夏に激しい山の予定を組み込んでおいてみては如何でしょうか。
いきなり北アルプスは危険に過ぎるので雲取山辺りから始められてみると良いかもしれません。
私は最初に雲取山で己の体力の無さに打ちのめされたので。
夏場の雲取山だったら、スズメバチに刺されたり熊に襲われない限り、死ぬこともそうそう無いでしょう。
冬場は−10℃近くまで行くので容易に死ねるのでオススメしません。
山を攻略するその過程で副産物的に痩せられますので。
そして最終的にはテント泊縦走で北アルプスを目指しましょう。だいたい辛いですけど、時々楽しいので。
以上が、私が5ヶ月で7.75kg落とした方法でございます。
今後ブラッシュアップして、より効率良くより楽しく痩せられる方法が編み出せたらまたお披露目したいと思います。
その日までどうかご武運を💨💨
